Dag 1
Frukost:
- Havregrynsgröt (1 dl havregryn, 2,5 dl osötad mandelmjölk) toppad med 1 msk chiafrön, en nypa kanel och en näve blåbär.
- Kaffe eller te utan socker.
Mellanmål:
- Ett kokt ägg och en halv avokado.
Lunch:
- Grillad kyckling (150 g) med 1 dl kokt fullkornsbulgur, sallad (bladgrönsaker, gurka, tomat) och olivolja/vinäger som dressing.
Mellanmål:
- En näve naturella nötter och en liten apelsin.
Middag:
- Ugnsbakad lax (150 g) med 100 g rostad sötpotatis och ångkokt broccoli och blomkål. Krydda med citron och dill.
Kvällsmål:
- Två riskakor med mandelsmör eller hummus.
Dag 2
Frukost:
- Grekisk yoghurt (3 % fett, osötad, ca 150 g) toppad med en näve valnötter och hallon.
Mellanmål:
- En morot och en liten näve mandlar.
Lunch:
- Tonfisksallad med en burk tonfisk i vatten, 2 kokta ägg, bladgrönsaker, tomat, gurka och oliver. Dressing: 1 msk olivolja och citronjuice.
Mellanmål:
- Ett par bitar ost (t.ex. brie eller hårdost) och ett päron.
Middag:
- Wokad tofu (150 g) med grönsaker (zucchini, paprika, broccoli) och lite sojasås. Serveras med blomkålsris.
Kvällsmål:
- Ett kokt ägg och gurkstavar.
Dag 3
Frukost:
- Fullkornsbröd (1 skiva) med avokado och kalkonpålägg.
- Kaffe eller te utan socker.
Mellanmål:
- En halv grapefrukt och 10 mandlar.
Lunch:
- Kycklinggryta med kycklingfilé (150 g), paprika, zucchini och tomat i kokosmjölk. Serveras med en liten portion fullkornsris.
Mellanmål:
- En liten burk osötad naturell yoghurt med solrosfrön.
Middag:
- Grillad kalkonbiff (150 g) med rostade rotfrukter (morot, rödbeta och palsternacka).
Kvällsmål:
- Ett kokt ägg och några gurkstavar med hummus.
Dag 4
Frukost:
- Smoothie på 1 dl osötad mandelmjölk, en halv banan, en näve spenat, 1 msk chiafrön och lite citronjuice.
Mellanmål:
- En näve valnötter och en kiwi.
Lunch:
- Grillad fisk (t.ex. torsk, 150 g) med ugnsbakad zucchini, tomat och aubergine. Serveras med en liten klick guacamole.
Mellanmål:
- Ett kokt ägg och en liten avokado.
Middag:
- Vegetarisk chili med bönor, linser, paprika och tomat.
Kvällsmål:
- En liten bit ost och några skivor paprika.
Dag 5
Frukost:
- Fullkornsbröd (1 skiva) med jordnötssmör (utan tillsatt socker) och en liten handfull bär.
Mellanmål:
- Ett päron och 10 mandlar.
Lunch:
- Sallad med räkor (150 g), avokado, spenat, tomat och gurka. Dressing: Olivolja och pressad lime.
Mellanmål:
- En liten burk naturell yoghurt toppad med linfrön och kanel.
Middag:
- Ugnsbakad kyckling med blomkålsmos och smörstekta haricots verts.
Kvällsmål:
- En näve nötter och en liten bit mörk choklad (minst 85 % kakao).
Dag 6
Frukost:
- Omelett på 2 ägg, spenat och fetaost. Servera med 1 skiva fullkornsbröd.
Mellanmål:
- En liten näve pumpafrön och en clementin.
Lunch:
- Grillad lax (150 g) med en sallad på quinoa, spenat, rödbetor och valnötter.
Mellanmål:
- Ett kokt ägg och en halv avokado.
Middag:
- Ugnsbakad torsk med citron och dill. Serveras med ångkokt broccoli och sötpotatis.
Kvällsmål:
- Gurkstavar med hummus.
Dag 7
Frukost:
- Grekisk yoghurt (ca 150 g) med en näve blåbär och valnötter.
Mellanmål:
- En morot och 10 mandlar.
Lunch:
- Linsgryta med curry, kokosmjölk, spenat och blomkålsris.
Mellanmål:
- Ett äpple och en liten bit ost.
Middag:
- Grillad kyckling med en stor sallad (bladgrönt, tomat, gurka, paprika, avocado) och olivolja som dressing.
Kvällsmål:
- Två riskakor med mandelsmör.
Bra nyttig mat och styrketräning 3-4 gånger veckan har gjort att jag fick ner långtids sockret. Och därmed slipper ta medicin för min Diabetes 2. Och så mycket piggare man blivit. Visst fuskar man emellanåt. Men bara ta tjuren vid hornen igen.
Tips för en balanserad kost
- Drick minst 1,5–2 liter vatten varje dag.
- Håll koll på portionsstorlekar, särskilt med kolhydrater.
- Undvik snabba kolhydrater som vitt bröd och socker.
- Fokusera på fiber, protein och hälsosamma fetter.
- Rådgör med din läkare eller dietist innan du gör stora förändringar i kosten.
Vill du dela dina egna tips angående Diabetes 2 ? Lämna en kommentar nedan! 🍎
Göteborg 60 plus. 
Leave a comment