Hej igen här kommer del 2 i kompendiet som jag lovat er.
Välkommen till del 2 av vårt kompendium om styrketräning efter 60! Nu ska vi fokusera på det praktiska: hur du strukturerar dina pass, vilka övningar som är mest effektiva och hur du kan förbättra din teknik. Låt oss dyka rakt in!
Struktur på ett träningspass
- Uppvärmning:
- 5–10 minuter av lätt aktivitet som promenad, cykling eller dynamisk rörlighet.
- Huvudpass:
- Basövningar som aktiverar flera muskelgrupper (t.ex. knäböj, marklyft, bänkpress).
- Nedvarvning och stretch:
- 5–10 minuter med stretching och avslappning för att minska stelhet och förbättra rörligheten.
Exempelprogram för 3 dagar/vecka
Dag 1:
- Knäböj – 3×10
- Bänkpress – 3×10
- Latsdrag – 3×12
- Plankan – 3×30 sekunder
Dag 2:
- Marklyft – 3×8
- Hantellyft åt sidan – 3×12
- Sittande rodd – 3×12
- Bålrotation med medicinboll – 3×15/15
Dag 3:
- Benpress – 3×10
- Militärpress – 3×10
- Pull-ups (med hjälp om nödvändigt) – 3×8
- Sidoplankan – 3×20 sekunder/side
Teknikguide för de viktigaste övningarna
Knäböj
- Fötterna axelbrett isär, tårna pekar lätt utåt.
- Gå ner tills låren är parallella med golvet.
- Håll ryggen rak och blicken framåt.
Marklyft
- Stå med fötterna under stången, händerna axelbrett.
- Dra stången nära kroppen och sträck på ryggen.
- Använd benen för att lyfta, inte ryggen.
Bänkpress
- Ligg på bänken med fötterna stadigt i golvet.
- Greppa stången axelbrett och sänk den kontrollerat mot bröstet.
- Pressa uppåt tills armarna är raka.
Slutord för del 2
Med ett tydligt program och korrekt teknik har du alla verktyg du behöver för att lyckas med styrketräning vid 60+. Kom ihåg att anpassa träningen efter din kropp och var inte rädd för att söka råd om du behöver det. Lycka till, och njut av resan mot en starkare och friskare kropp!
Kommentera gärna och dela med dig av dina tankar! Vad är ditt största mål med styrketräning? Låt oss diskutera och inspirera varandra. Mitt mål är att behålla min rörlighet och stärka min kropp för framtiden.
Göteborg 60 plus. 
Leave a comment